جدول المحتويات
جدول المحتويات
كان هناك الكثير من الضجيج حول الكرياتين مؤخرًا، مع بحث جديد يسلط الضوء على فوائد تتجاوز بناء العضلات. لكن الكرياتين ليس جديدًا، في الواقع، إنه أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا مع دراسات لا حصر لها تثبت فعاليته وسلامته، خاصة لبناء كتلة الجسم النحيلة والحفاظ عليها. وعلى الرغم من استخدام الكرياتين تقليديًا من قبل مدربي القوة، إلا أن الأبحاث الجديدة تسلط الضوء على فوائده المحتملة لصحة الدماغ والمزاج وحتى فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث.
إذا كنت مهتمًا بتجربة الكرياتين ولكنك غير متأكد تمامًا من أين تبدأ، فإن دليل المبتدئين هذا للكرياتين مناسب لك. تابع القراءة لمعرفة كيفية البدء، وكيفية اختيار الجرعة المناسبة، وما إذا كنت بحاجة إلى مرحلة التحميل، ومتى تتوقع النتائج.
الكرياتين هو مركب طبيعي موجود بكميات صغيرة في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك. يتم إنتاجه أيضًا بواسطة الكبد والكلى والبنكرياس. في الجسم، يتم تخزين الكرياتين بشكل أساسي في الأنسجة العضلية، حيث يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو الجزيء الذي تستخدمه خلاياك للحصول على دفعات سريعة من الطاقة. لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا، تكون مخازن الكرياتين في العضلات مشبعة بحوالي 60 إلى 80٪.1
بعبارات بسيطة، يساعد الكرياتين عضلاتك على إعادة تدوير الطاقة بكفاءة أكبر. يساعد جسمك على إنتاج المزيد من ATP، ويقلل من تراكم اللاكتات أثناء التمرين، ويعزز تخزين الجليكوجين في العضلات الهيكلية.2 تُظهر دراسات كثيرة أن الكرياتين يحسن الأداء البدني في أنشطة التمارين قصيرة المدة وعالية الكثافة ويسرع وقت التعافي.3 هذا هو السبب في أنه يرتبط بشكل شائع بتمارين القوة والركض والأنشطة الأخرى عالية الكثافة.
يتناول الناس الكرياتين لمجموعة متنوعة من الأسباب، بما في ذلك:
من وجهة نظري كطبيب في الطب التقليدي، أرى الكرياتين كحليف حديث لشيء أكدنا عليه دائمًا في الطب الشرقي، حيث ينمي طاقة خلوية قوية ومرنة (أو ما يمكن أن نسميه Qi التأسيسي) على المستوى الخلوي. عندما تتمكن خلاياك من توليد الطاقة بكفاءة، يتحسن كل شيء بدءًا من القوة البدنية وحتى الوضوح العقلي.
نعم، وجدت الأبحاث المكثفة أن مكملات الكرياتين آمنة لمعظم البالغين الأصحاء. التأثير الجانبي الوحيد الملحوظ باستمرار لتناول مكملات الكرياتين هو زيادة الوزن، والذي يرجع إلى احتباس الماء في البداية (الكرياتين يسحب الماء إلى عضلاتك) وزيادة كتلة العضلات مع الاستخدام المستمر.
من المهم أن نتذكر أن السلامة تتعلق بالسياق. تمت دراسة الكرياتين جيدًا بشكل استثنائي، ولكنه يعمل بشكل أفضل عندما يقترن بالترطيب الكافي وتناول المعادن واتباع نظام غذائي متوازن يدعم صحة الكلى والكبد. فكر في الكرياتين كأداة تضخيم ما تقوم به بالفعل بشكل جيد.
إذا كنت جديدًا على الكرياتين، فقد تتساءل عن كيفية البدء، ما هي الجرعة المناسبة لي، هل يجب أن أقوم بمرحلة التحميل، متى يمكنني توقع النتائج؟ عند تناول أي مكمل جديد، من الجيد البدء ببطء ومراقبة أي آثار أو آثار جانبية محتملة.
بالنسبة للمبتدئين، يعتبر النهج المعتدل لجرعات الكرياتين مثاليًا. استهلك ما بين 3 إلى 5 جرامات يوميًا لمدة أربعة أسابيع.1 تتراكم مخازن الكرياتين في عضلاتك بمرور الوقت، لذلك ستبدأ في رؤية النتائج بعد حوالي شهر من الاستهلاك اليومي المعتدل للكرياتين. بمجرد وصول مخازن الكرياتين العضلي إلى التشبع ورؤية النتائج، استمر في تناول جرعة صيانة من 3 إلى 5 جرامات يوميًا.
على الرغم من وجود عدة أشكال من الكرياتين في السوق، فإن الكرياتين مونوهيدرات هو الأكثر دراسة جيدًا. إنه متوفر كمسحوق أو علكة أو كبسولات. جميعها فعالة بنفس القدر، على الرغم من أن المساحيق هي الأكثر اقتصادا من بين الثلاثة.
باستخدام المسحوق، يمكنك قياس الجرعة الدقيقة وخلطها في الماء أو العصير أو العصير. تعمل العلكة جيدًا لأولئك الذين لا يستمتعون بطعم المسحوق أو قوامه، ولكنك ستحتاج عادةً إلى تناول الكثير منها للحصول على جرعة كافية. وبالمثل مع الحبوب، ربما تحتاج إلى تناول العديد منها لتحقيق الجرعة الموصى بها، وهي تميل إلى أن تكون أكثر تكلفة.
نظرًا لأن مخازن الكرياتين تتراكم بمرور الوقت، فلا فائدة من تناول الكرياتين في أي وقت معين من اليوم. ومع ذلك، ضع في اعتبارك تناول الكرياتين مع وجبة أو وجبة خفيفة؛ قد يؤدي تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات والبروتين إلى زيادة احتباس الكرياتين.1 وبما أن الكرياتين يسحب الماء إلى العضلات، تأكد من الحفاظ على رطوبة جيدة أثناء تناول الكرياتين.
توصيتي هي تخطي الحدود القصوى والتركيز على الاتساق. تتماشى الطقوس اليومية البسيطة، مثل خلط الكرياتين في ماء الصباح أو العصير أو مشروب ما بعد التمرين، بشكل جميل مع عقلية العافية على المدى الطويل بدلاً من اختراق الأداء على المدى القصير.
ربما سمعت عن «تحميل» الكرياتين و «الصيانة». لسنوات، كان يُنصح الناس بتناول جرعات عالية من الكرياتين لمدة خمسة إلى سبعة أيام عند البدء لأول مرة من أجل رؤية النتائج بسرعة أكبر. وهذا ما يسمى تحميل الكرياتين. وعلى الرغم من أنه سيساعد عضلاتك على الوصول إلى التشبع بشكل أسرع، وسترى النتائج في وقت أقرب، فإن تحميل الكرياتين قد يزيد من فرص حدوث اضطراب في الجهاز الهضمي، وهذا ليس ضروريًا.
بروتوكول مرحلة تحميل الكرياتين، على النحو المبين من قبل الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، هو استهلاك 5 غرامات من مونوهيدرات الكرياتين (أو حوالي 0.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) أربع مرات يوميًا لمدة خمسة إلى سبعة أيام من أجل تشبع مخازن الكرياتين العضلي ورؤية النتائج بسرعة أكبر. بمجرد تشبع مخازن العضلات، استمر في تناول جرعة صيانة من 3 إلى 5 جرامات يوميًا (قد يحتاج الأشخاص الأكبر حجمًا إلى جرعات أعلى للحفاظ على مخازن الكرياتين).1
بالنسبة للمبتدئين، فإن البدء بمرحلة الصيانة يقلل من فرص اضطراب الجهاز الهضمي ويمكن أن يساعد في تقليل زيادة الوزن المحتملة. للصيانة، تناول 3 إلى 5 جرامات من مونوهيدرات الكرياتين لمدة 28 يومًا للوصول إلى تشبع العضلات، ثم استمر في تناول 3 إلى 5 جرامات للمدة التي ترغب في الاستمرار في رؤية النتائج فيها.1
من منظور طول العمر والصحة الهرمونية، أنصح عمومًا المبتدئين، وخاصة النساء، بتجنب التحميل العدواني. المكملات اللطيفة والثابتة تدعم الجهاز العصبي وتقلل من الضغط غير الضروري على الهضم وتوازن السوائل.
بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الناس عند البدء باستخدام الكرياتين تشمل:
الكرياتين هو أحد أكثر الوسائل أمانًا وفعالية لأداء التمارين الرياضية. لكن الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد. قد يساعد الكرياتين أيضًا في الصحة الإدراكية والدماغية، خاصة مع تقدمنا في العمر أو عند التعافي من الارتجاج.
بعد الوصول إلى تشبع العضلات بالكرياتين (المزيد عن ذلك بعد قليل)، قد يواجه المبتدئين النتائج التالية عند تناول مكملات الكرياتين:1,3-5
لا يتمتع الجميع بنفس الفوائد من مكملات الكرياتين. قد يرى الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الكرياتين (أي النباتيون والنباتيون) فوائد أكبر من تناول الكرياتين، وذلك ببساطة لأن مخزون الكرياتين العضلي الأولي لديهم أقل.
تعتمد النتائج التي تواجهها على الوقت الذي تصل فيه كمية الكرياتين في عضلاتك إلى التشبع. في الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا، يتراوح متوسط مخزون الكرياتين العضلي بين 60 إلى 80٪ بدون مكملات الكرياتين. إذا بدأت بمرحلة تحميل تبلغ 20 جرامًا يوميًا لمدة 5 إلى 7 أيام، فمن المفترض أن تتوقع رؤية النتائج في غضون أسبوع تقريبًا. مع اتباع نهج أكثر اعتدالًا من حوالي 3 إلى 5 جرامات يوميًا، سيستغرق الأمر حوالي شهر لرؤية النتائج.
أكثر ما يثيرني في الكرياتين ليس فقط العضلات الكبيرة؛ إنها البيانات الناشئة حول صحة الدماغ والمزاج والتحولات الهرمونية. في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، عندما تشعر النساء غالبًا بمزيد من التعب وضباب الدماغ وتقليل التعافي، يمكن أن يكون الكرياتين حليفًا داعمًا بشكل مدهش.
تذكر أن الكرياتين لن يبني كتلة العضلات بمفرده. إنه ببساطة يمنح عضلاتك الطاقة حتى تتمكن من الضغط بقوة أكبر أثناء التدريبات. ستحتاج إلى الجمع بين مكملات الكرياتين وتمارين القوة المتسقة لرؤية مكاسب العضلات.
اكتسب الكرياتين سمعته كواحد من أكثر المكملات الغذائية فعالية ومدروسة جيدًا، ليس فقط لبناء القوة والعضلات الخالية من الدهون، ولكن لدعم الطاقة الكلية والتعافي والمجالات الناشئة مثل صحة الدماغ والتحولات الهرمونية. بالنسبة للمبتدئين، أهم شيء يجب تذكره هو أن الكرياتين لا يحتاج إلى التعقيد ليكون فعالًا. تعتبر الجرعة اليومية المتسقة والترطيب الكافي والصبر أكثر تأثيرًا بكثير من التوقيت المثالي أو استراتيجيات التحميل القوية.
سواء كان هدفك هو تحسين أداء التمرين، أو دعم الصحة المعرفية، أو مجرد الحفاظ على العضلات مع تقدمك في العمر، يمكن أن يكون الكرياتين إضافة قيمة لروتين العافية المتوازن. ابدأ بمستوى منخفض، وحافظ على ثباتك، وكن صبورًا أثناء انتظار النتائج. عندما يقترن الكرياتين بالحركة المنتظمة والتغذية السليمة والتعافي، يمكن أن يدعم القوة والمرونة خارج صالة الألعاب الرياضية.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
