جدول المحتويات
جدول المحتويات
إذا شعرت يومًا بعدم الراحة بعد تمرين متعرق أو حشرة في المعدة أو حتى يوم طويل حار، فربما كنت تعاني من اختلال توازن الكهارل.
الإلكتروليتات هي معادن، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، تساعد جسمك على أداء الوظائف الأساسية مثل الحفاظ على رطوبة الجسم وتقلص العضلات وإرسال الإشارات عبر أعصابك. تفقد الإلكتروليتات بشكل طبيعي من خلال العرق والبول والمرض، وإذا كنت لا تتناول ما يكفي من الطعام أو الشراب، فقد يؤدي ذلك إلى التخلص من نظامك.
قد تلاحظ بالكاد علامات انخفاض الإلكتروليتات في البداية، ولكن بدون تجديدها، يمكن أن تكون الآثار شديدة وحتى خطيرة. من السهل تفويت الأعراض الخفيفة مثل التعب أو تشنجات العضلات، ولكن الاختلالات الأكثر خطورة يمكن أن تسبب الارتباك ومشاكل ضربات القلب والنوبات. يمكن أن يساعدك فهم ما يجب مراقبته وما يجب فعله حيال ذلك على البقاء في صدارة المخاطر.
الإلكتروليتات ليست مجرد كلمة طنانة على ملصقات المشروبات الرياضية. إنهم يلعبون أدوارًا حقيقية وحاسمة في كيفية عمل جسمك. الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم هي معادن تحمل شحنة كهربائية تساعد على التواصل الخلوي وحركة العضلات.
الصوديوم ضروري لتوازن السوائل لأنه ينظم كمية الماء داخل وخارج خلاياك ويسهل أيضًا نشاط الأعصاب والعضلات. يدعم البوتاسيوم أيضًا وظيفة الأعصاب، ولكنه مهم بشكل خاص لتقلصات العضلات الثابتة والحفاظ على انتظام ضربات القلب. يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، بما في ذلك تلك التي تشارك في استرخاء العضلات وإشارات الأعصاب. يساعد الكالسيوم عضلاتك على الانقباض وتنشيط الأعصاب وتجلط الدم بشكل صحيح.
عندما ينخفض مستوى أي من هذه المعادن أكثر من اللازم، ستواجه قريبًا أعراضًا تزداد سوءًا كلما طالت المدة دون تجديدها.
جسمك جيد إلى حد ما في الحفاظ على توازن الإلكتروليتات، لكنه ليس مضمونًا. يمكن أن يؤدي فقدان الكثير من هذه المعادن بسبب العرق أو المرض أو اتباع نظام غذائي مقيد إلى مجموعة من الأعراض، يمكن تجاهل بعضها بسهولة في البداية.
يمكن أن تكون العلامات المبكرة خفية. انتبه لـ:
مع انخفاض المستويات، تصبح الأعراض أكثر وضوحًا وتشمل:
عندما تنخفض المستويات بشكل خطير، فهذه حالة طبية طارئة. اطلب الرعاية الفورية إذا تعرضت أنت أو أي شخص آخر لما يلي:
يمكن أن يحدث نقص الإلكتروليت لأسباب عديدة، بما في ذلك الأسباب الواضحة، مثل بعد سباق الماراثون أو التسمم الغذائي. تعد المستويات المنخفضة أكثر شيوعًا مما تعتقد، خاصة إذا كان نظامك الغذائي أو نمط حياتك يتضمن أي عوامل خطر.
عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمعادن هو سبب رئيسي لانخفاض مستويات الإلكتروليت. غالبًا ما تفقد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان (أو بدائل الألبان المدعمة) علامة المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. يمكن أيضًا أن تفتقر الأنظمة الغذائية عالية المعالجة أو منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات وحمية الكيتو إلى التنوع، مما يجعلك تعاني من نقص في الإلكتروليتات المهمة بمرور الوقت.
يمكن أن تؤدي الخسائر الناتجة عن العرق أو القيء أو الإسهال إلى استنفاد إمدادات الجسم بسرعة، خاصة عندما يتعلق الأمر بالصوديوم والبوتاسيوم. يمكن أن تؤدي حشرة المعدة أو قضاء يوم طويل حار في الهواء الطلق إلى الجفاف بسهولة إذا لم تكن حذرًا. يمكن أن تؤدي بعض الأدوية مثل مدرات البول أو مثبطات مضخة البروتون (PPIs) أيضًا إلى زيادة فقد البول للمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم.
الحفاظ على مستويات الإلكتروليت لديك تحت السيطرة يبدأ بأمرين: الترطيب الجيد والنظام الغذائي الذي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمعادن. اهدف إلى تناول 2.5 إلى 3.5 لتر من السوائل يوميًا للرجال و 2.0 إلى 2.5 لتر للنساء. ستحتاج إلى المزيد إذا كنت نشيطًا أو كان الجو حارًا بالخارج.
لا تنتظر حتى تشعر بالعطش للشرب. بدلاً من ذلك، قم بالترطيب باستمرار طوال اليوم وقم بزيادة الكمية التي تتناولها قبل التمرين وبعده. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، فاستخدم استراتيجية ذكية للترطيب:
لا تزال الأطعمة الكاملة هي أفضل مصدر للكهارل. أضف المزيد من المخللات والزيتون والمكسرات المملحة للحصول على الصوديوم. سيساعدك الموز والبطاطس وماء جوز الهند في الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم. ستجد المغنيسيوم في بذور اليقطين والشوكولاتة الداكنة والفاصوليا السوداء. للحصول على الكالسيوم، ابحث عن أطعمة مثل الزبادي اليوناني والتوفو واللفت.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
