ما هي الفيتامينات التي لا يجب تناولها معًا؟

النقاط الرئيسية

• يمكن أن يؤثر توقيت المغذيات على الامتصاص: قد تتفاعل بعض الفيتامينات والمعادن مع بعضها البعض اعتمادًا على وقت تناولها.
• من الأفضل أخذ تركيبات معينة بشكل منفصل: غالبًا ما يتم تباعد الأزواج مثل الحديد والكالسيوم أو الزنك والنحاس لتجنب التداخل.
• من الأفضل تناول بعض العناصر الغذائية مع الطعام: عادةً ما يتم تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A و D و E و K مع الوجبات التي تحتوي على الدهون.
• يمكن تناول العناصر الغذائية الأخرى معًا: غالبًا ما يتم تجميع بعض الفيتامينات، مثل فيتامينات ب، في مكملات مجمعة.
• قد تتطلب إجراءات المكملات الغذائية التخطيط: يمكن أن يساعد التفكير في المسافات والتفاعلات في دعم تناول المغذيات بشكل عام.†

سيخبرك معظم الخبراء أن النظام الغذائي الصحي يجب أن يكون الأولوية الأولى عندما يتعلق الأمر بتلبية احتياجاتك الغذائية. هناك بعض الحالات التي قد يكون فيها المكمل مفيدًا لزيادة تناولك.

إذا كنت تتناول أكثر من فيتامين أو معدن واحد يوميًا، فقد تتساءل عن الفيتامينات التي لا ينبغي تناولها معًا في نفس الوقت.

نظرًا لأن العديد من العناصر الغذائية تتفاعل مع بعضها البعض وتؤثر على مدى قدرة جسمك على الاستفادة من كل منها، فمن الجيد الانتباه إلى وقت تناول المكملات الغذائية بالإضافة إلى الكمية التي تتناولها.

هناك أيضًا بعض العناصر الغذائية التي يتم امتصاصها بشكل أفضل مع الوجبة، مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والتي يجب تناولها مع مصدر للدهون الصحية، والتي يمكن أن تؤثر على الوقت من اليوم الذي ترغب في تناولها فيه.

دعونا نلقي نظرة فاحصة أدناه على الفيتامينات التي سترغب في تجنب تناولها معًا، بالإضافة إلى تلك التي تكمل بعضها البعض.

ما هي الفيتامينات التي لا يجب تناولها معًا

فيما يلي مجموعات العناصر الغذائية التي سترغب في تجنب تناولها معًا:

الحديد والكالسيوم

تناول مكملات الكالسيوم والحديد معًا سيمنع بعض الحديد من الهضم الكامل، بالإضافة إلى أنه قد يؤدي إلى اضطراب المعدة. على الرغم من أنك لست بحاجة إلى التخطيط المجنون لوجباتك بشكل مثالي لتجنب هذا المزيج، فقد يكون من المفيد تجنب تناول مكملات الحديد مع وجبة عالية الكالسيوم، مثل الحليب أو الخضروات الورقية. بدلًا من ذلك، تناول الحديد على معدة فارغة إن أمكن، أو على الأقل افصل هذه المكملات عن طريق تناول واحدة في الصباح والأخرى في وقت لاحق من اليوم.

فيتامين C وفيتامين B12

لمساعدة جسمك على استخدام هذه العناصر الغذائية الأساسية، استبعد مكملات فيتامين C من مكملات فيتامين B12 لمدة ساعتين على الأقل. يمكن أن يتداخل فيتامين C مع قدرتك على امتصاص B12، لذلك من الأفضل تناوله بشكل منفصل.

جرعات عالية من الكالسيوم أو الزنك أو المغنيسيوم

على الرغم من أنها تعمل معًا لدعم صحة العظام ووظيفة المناعة الصحية، إلا أن هذه المعادن تتنافس على الامتصاص. قد يتم دمجها جميعًا في الفيتامينات المتعددة، ولكن إذا كنت تتناولها بشكل فردي، فمن الأفضل وضع مسافة بينها.

النحاس والزنك

يمكن أن يتداخل الزنك مع امتصاص النحاس، خاصة إذا كنت تتناول جرعات عالية كل يوم. بشكل عام، فإن تناول كميات كبيرة من المعادن مع معادن أخرى سيقلل من امتصاص كليهما، لذا حاول أن تفصل بينهما ساعتين على الأقل إن أمكن.

كيف تساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية بفعالية

1. تجنب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون على معدة فارغة

وتشمل هذه الفيتامينات A و D و E و K، والتي يتم امتصاصها بشكل أفضل مع بعض الدهون (مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية والبيض والأفوكادو). على الرغم من أنك قد تتناول هذه الفيتامينات معًا في الفيتامينات المتعددة، إذا كنت تتناول فيتامينات فردية قابلة للذوبان في الدهون، فمن المستحسن أن تفصل بينها.

2. تناول الفيتامينات المتعددة مع الوجبة لمنع الغثيان

العديد من الفيتامينات المتعددة عالية الجودة، مثل تلك التي «تعتمد على الغذاء»، قد تتطلب أيضًا أكثر من جرعة واحدة لمساعدتك على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية.

3. جرب مكمل فيتامين ب المركب

يمكن تناول فيتامينات ب معًا (ويمكن دمجها في مكمل «B المركب»). تشمل فيتامينات ب الثيامين (B1) والريبوفلافين (B2) والنياسين (B3) وحمض البانتوثينك (B5) والبيريدوكسين (B6) والبيوتين (B7) وحمض الفوليك (B9) والكوبالامين (B12)، والتي يمكن تناولها مع الطعام أو بدونه.

4. جرب أزواج الفيتامينات هذه

على الرغم من وجود بعض الفيتامينات التي يجب تجنب تناولها معًا، إلا أن هناك فيتامينات أخرى قد ترغب في دمجها لدعم الامتصاص. قم بإقران الحديد وفيتامين C معًا للمساعدة في الامتصاص. يمكن أيضًا تناول فيتامين د والكالسيوم معًا للمساعدة في الامتصاص ودعم صحة العظام وما بعدها.

5. حافظ على فصل مضادات الأكسدة

إذا كنت تتناول مكملاً مضادًا للأكسدة، فتناوله بشكل منفصل عن الفيتامينات المتعددة للحصول على التأثيرات الأكثر فائدة. كن حذرًا بشكل خاص بشأن تجنب تناول مكملات الكالسيوم والمكملات المضادة للأكسدة معًا، لأن الكالسيوم يمكن أن يقلل من كيفية استخدام الجسم للكاروتينات مثل بيتا كاروتين والليكوبين والأستازانتين.

6. انتبه للتفاعلات الدوائية 

ضع في اعتبارك أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تتداخل أيضًا مع العديد من الأدوية الشائعة، مثل مخففات الدم وأدوية الغدة الدرقية. لذلك، تحدث إلى طبيبك حول روتين المكملات الغذائية الخاص بك إذا كنت تتناول أدوية يومية.

References:

1. Hallberg L، Brune M، Erlandsson M، Sandberg AS، Rossander-Hultén L. الكالسيوم: تأثير الكميات المختلفة على امتصاص الحديد غير الهيمي والهيمي في البشر. آم جي كلاين رقم 1991 يناير؛ 53 (1): 112-9. رقم المرجع: 10.1093/ajcn/53.1.112. منتصف: 1984335.
2. هربرت الخامس، جاكوب إي. تدمير فيتامين ب 12 بواسطة حمض الأسكوربيك. جاما 1974 14 أكتوبر؛ 230 (2): 241-2. الوسط: 4479087.
3. سبنسر إتش، نوريس سي، ويليامز د. التأثيرات المثبطة للزنك على توازن المغنيسيوم وامتصاص المغنيسيوم لدى الإنسان. ج. كول رقم 1994 أكتوبر؛ 13 (5) :479-84. doi: 10.1080/07315724.1994.10718438. الوسط: 783627.
4. هوفمان إتش إن 2، فيليكي آر إل، فليمينغ سي آر. نقص النحاس الناجم عن الزنك. أمراض الجهاز الهضمي. 1988 فبراير؛ 94 (2): 508-12. doi: 10.1016/0016-5085 (88) 9045-3. الوسط: 3335323.
5. داوسون هيوز بي، هاريس إس إس، ليختنشتاين إيه إتش، دولنيكوسكي جي، باليرمو نيوجيرسي، راسموسن إتش. تزيد الدهون الغذائية من امتصاص فيتامين د-3. حمية جي أكاد نيور. 2015 فبراير؛ 15 (2): 225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. النشر الإلكتروني 2014 17 نوفمبر. الوزن: 25441954.
6. Teucher B، Olivares M، Cori H. معززات امتصاص الحديد: حمض الأسكوربيك والأحماض العضوية الأخرى. القرار الدولي بشأن فيتامين نيوتر 2004، 4 نوفمبر؛ 74 (6): 403-19. الرقم الدولي: 10.1024/0300-9831.74.6.403. الوزن: 15743017.
7. كريستاكوس إس، داوان بي، بورتا أ، مادي إل جي، سيث تي، فيتامين د وامتصاص الكالسيوم المعوي. مول سيل إندوكرينول. 2011 5 ديسمبر؛ 347 (1-2): 25-9. doi: 10.1016/j.mce.2011.05.038. النشر الإلكتروني 2011 1 يونيو. المضخة: 21664413؛ الجسيمات الدقيقة: PMC3405161.
8. تعمل معادن Biehler E و Hoffmann L و Krause E و Bohn T. تعمل المعادن ثنائية التكافؤ على تقليل التبلور وامتصاص الكاروتينات ومنتجات الهضم في خلايا Caco-2. ياء، نوفمبر 2011، أكتوبر؛ 141 (10): 1769-76. الرقم الدولي: 10.3945/رقم 111.143388. النشر الإلكتروني 2011 24 أغسطس. الوزن: 21865558.
9. سينغ إن، سينغ بي إن، هيرشمان جي إم. تأثير كربونات الكالسيوم على امتصاص الليفوثيروكسين. كانون الأول/ديسمبر 2000، 7 حزيران/يونيه؛ 283 (21): 2822-5. الرقم الدولي: 10.1001/جاما.283.21.2822. الوزن: 10838651.