جدول المحتويات
جدول المحتويات
هناك سبب وراء ارتباط البشرة المُتألقة والصحية بالصحة الجيدة منذ فترة طويلة. ما تراه في الخارج يعكس ما يحدث في الداخل. وتلعب التغذية دورًا مهمًا في صحة الجلد.
الجلد هو أكبر عضو في الجسم ويمثل حوالي 7٪ من وزن الجسم ، أي حوالي 9 أرطال لمعظم الناس. يتكون الجلد من عدة طبقات. الجزء الخارجي هو البشرة (تعني الجلد)، والتي تعمل بمثابة الدرع الواقي المركزي للجسم. تحت ذلك توجد الأدمة، طبقة أكثر سمكًا توفر الدعم وتغذي نمو خلايا الجلد الجديدة.
تولد خلايا الجلد في أعمق طبقاتها الأربع وتهاجر إلى الأعلى. بحلول الوقت الذي يصلون فيه إلى السطح، فلم تعد تصبح خلايا حية. كل يوم تقوم بإلقاء الملايين من هذه الخلايا الميتة من خلال الغسيل أو التآكل. تنمو لديك بشرة جديدة تمامًا كل خمسة إلى سبعة أسابيع.
تتكون الأدمة من أميال من الألياف العصبية والأوعية الدموية والأوعية اللمفاوية وملايين الغدد الدهنية والغدد العرقية.
تتكون معظم الأدمة من نسيج ضام مرن يشكل مصفوفة تجمع كل شيء معًا وتسمح للجلد بالتمدد والعودة إلى شكله الأصلي. تعتبر البروتينات الهيكلية، وخاصة الكولاجين (الذي تمت مناقشته أدناه)، وكذلك الألياف المرنة التي تسمى الإيلاستين والكبريت، كلها ضرورية لصحة ووظيفة هذه المصفوفة. يشكل الكولاجين والتركيبات المتعلقة به حوالي 75٪ من الوزن الجاف للبشرة.
أفضل استراتيجية لدعم صحة الجلد هي توفير تغذية عالية الجودة. أعطِ الأولوية لهذه الأهداف الغذائية لتحقيق الجمال من الداخل:
تموت الملايين من خلايا الجلد يوميًا ومع موتها تظهر خلايا جديدة لتحل محلها. يمكن أن يؤدي نقص أي عنصر غذائي أساسي، سواء كان فيتامين أو معدنًا أو أحماض دهنية أو بروتينية، إلى إضعاف تصنيع خلايا الجلد الصحية الجديدة. بالإضافة إلى تناول نظام غذائي غني بالمغذيات، فإن تناول تركيبة فيتامينات ومعادن متعددة توفر على الأقل الحصة الغذائية الموصى بها هي "بوليصة تأمين" جيدة يتم توفير هذه المغذيات الدقيقة بكميات كافية.
إن تناول أنواع مناسبة من الدهون ضروري لبشرة متألقة وصحية. أهم 3 دهون صحية يجب دمجها في نظامك الغذائي هي الدهون الأحادية غير المشبعة، والأحماض الدهنية الأساسية، وأحماض أوميجا 3 الدهنية ذات السلسلة الطويلة..
الدهون الأحادية غير المشبعة هي دهون صحية للقلب تتوفر في زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور. يُعد تناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو، أو تناول ربع كوب من المكسرات النيئة والبذور يوميًا، بمثابة خطوات سهلة لزيادة جرعة الدهون الأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي. بالطبع، توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية المفيدة الأخرى لصحة الجلد.
لا يوجد سوى نوعين من الأحماض الدهنية الأساسية: اللينوليك (دهون أوميغا 6) وحمض ألفا لينولينيك (دهون أوميغا 3). تعتبر هذه الأحماض الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها لذلك يجب تناولها. واحدة من السمات المميزة لنقص EFA هي الجلد الجاف، والأظافر المتشققة، والشعر الجاف الذي لا حياة له، والأغشية المخاطية الجافة.
المكسرات والبذور هي أفضل مصادر حمض اللينوليك (LA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA). ولكن نظرًا لكون جرعة دهون أوميغا 6 مرتفعة بشكل عام وجرعة أوميغا 3 غير كافية في معظم الأنظمة الغذائية، يجب أن يكون التركيز على الأطعمة الغنية بحمض الألفا لينولينيك والمنخفضة في حمض اللينوليك، مثل زيت بذور الكتان، وبذور الكتان، والشيا. من المكسرات والبذور الأخرى التي توفر مستويات جيدة من حمض الألفا لينولينيك هي بذور اليقطين والجوز.
على الرغم من إمكانية تحويل حمض ألفا لينولينيك من زيت بذور الكتان والجوز والشيا والأطعمة الأخرى إلى سلسلة أوميغا 3 الأطول من EPA و DHA، إلا أنها غير فعالة. يعد تضمين EPA و DHA المُشكل مسبقًا من الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين، أو عن طريق تناول زيت السمك أو المكملات الغذائية القائمة على الطحالب أمرًا مهمًا لتوفير كمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ذات السلسلة الطويلة. تساعد هذه الدهون في تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يجعل الجلد يبدو متهيجًا. لضمان المستوى الأمثل من أوميغا 3 طويلة السلسلة، تناول 2-3 حصص من الأسماك الزيتية أسبوعياً وتناول مكملات زيت السمك عالية الجودة. استخدم المنتجات التي توفر 60% على الأقل من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وتناول جرعة لا تقل عن 800 إلى 1000 مجم من EPA + DHA حيث تضمن هذه الجرعة تناول كمية كافية منهما.
الكولاجين والمكملات الغذائية التي تؤثر على إنتاج الكولاجين تزداد شعبية لدعم صحة الجلد. يحدث الكثير في البنية الداعمة الغنية بالكولاجين للبشرة (أي الأدمة) مع تقدمنا في العمر. أولاً وقبل كل شيء، يتباطأ نشاط الخلايا الليفية، الخلايا المسؤولة عن صنع الكولاجين والإيلاستين وحمض الهيالورونيك. مع تقدمنا في العمر، تصبح الأدمة أقل قدرة على حماية نفسها من التلف وأكثر عرضة للجفاف. تؤدي هذه العوامل في النهاية إلى ترقق الأدمة والتغيرات الهيكلية التي تؤدي إلى ظهور الجلد في السن والتجاعيد والتعرق.
يتم اشتقاقمكملات الكولاجين من مجموعة مصادر متنوعة، بما في ذلك الجلد والعظام والأنسجة الضامة للأبقار والدجاج والخنازير والأسماك. يتحول الكولاجين إلى جيلاتين عند تغيير خصائصه بالحرارة، وقد تم استخدام الجيلاتين لعدة قرون كمصدر للغذاء والطب التقليدي. بعبارة أخرى، الجيلاتين هو أحد أشكال ببتيدات الكولاجين. وقد ثبت أنها تساعد في الحفاظ على مرونة الجلد ورطوبته، مما قد يساهم في تقليل ظهور شيخوخة الجلد خاصة إذا تم تناوله لمدة ستة أشهر.
تعتبر مركبات الفلافونويد النباتية ضرورية أيضًا في دعم الكولاجين الصحي. وهي مفيدة بشكل خاص هي الأصباغ الزرقاء أو الأرجواني - الأنثوسيانيدينات و PCOs (اختصار لـ proanthocyanidin oligomers) - الموجودة في العنب والتوت والفاصوليا الحمراء والعديد من الأطعمة الأخرى. يمكن أيضًا العثور على مركبات الفلافونويد هذه في مستخلصات لحاء الصنوبر وبذور العنب. تؤثر مركبات الفلافونويد على استقلاب الكولاجين بعدة طرق:
لضمان مستويات كافية من مركبات الفلافونويد الأكثر فائدة ، قم بزيادة تناولك وجبات من التوت الغني بالألوان والفاكهة الأخرى ، واستخدم الكاكاو الخام، أو مسحوق الكاكاو، واشرب الشاي الأخضر، وتناول الفاصوليا الحمراء. إنها فكرة جيدة أيضًا لدعم نظامك الغذائي بمستخلص PCO المستخلص من بذور العنب أو لحاء الصنوبر بجرعة 100 إلى 200 ملجم يوميًا بهدف زيادة الدعم العام.
يعد تعزيز تناول مضادات الأكسدة الغذائية عن طريق تناول الكثير من الفاكهة والخضروات الغنية بالألوان هدفًا رئيسيًا في دعم صحة الجلد. إنه مهم ليس فقط لجعل الجلد يبدو أكثر صحة ولديه عدد أقل من التجاعيد ولكن أيضًا لمحاربة الأمراض الجلدية. بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، قد ترغب في التفكير في تناول مكملات أستازانتين، "ملك الكاروتينات". مكملات أستازانتين لها تأثير إيجابي على صحة الجلد ومظهره. يمكن أن يتراكم في الجلد، ونتيجة لذلك، يحسن طبقات الجلد الأربع. في إحدى الدراسات، تم تقسيم 49 امرأة في منتصف العمر إلى مجموعتين وتناولن 4 ملغ من أستازانتين يوميًا أو علاجًا وهميًا لمدة ستة أسابيع. تم العثور على نتائج إيجابية مع مكملات أستازانتين عبر طرق الاختبار المختلفة:
التوت ومسحوق الكاكاو والأطعمة الأخرى الغنية بالفلافونويد مثل الشاي الأخضر والرمان والفاكهة الحمضية لها تأثيرات مفيدة عديدة على الجلد، مثل التأثيرات المعززة للكولاجين المذكورة أعلاه. تساعد مركبات الفلافونويد أيضًا في تحسين تدفق الدم وتقليل الالتهاب.
إلى جانب التحسينات في تدفق الدم إلى الجلد، في الدراسات التي أجريت على النساء الأكبر من 40 عامًا، أظهر أولئك الذين تناولوا مشروب الكاكاو الذي يحتوي على 320 ملغ من الفلافونويد لمدة 12 إلى 24 أسبوعًا تحسنًا ملحوظًا في مرونة الجلد وخشونة الجلد وعمق التجاعيد والرطوبة محتوى. وقد لوحظت فوائد مماثلة مع المستخلصات الأخرى الغنية بالفلافونويد.
الأطعمة الغنية بالكاروتينات مثل المانجو والجزر والقرع والبطاطا الحلوة والطماطم توفر مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الجلد من التلف، وخاصة أضرار أشعة الشمس. حاول أن تحصل على حصتين يوميًا (1 كوب نيء، ونصف كوب مطبوخ يساوي حصة واحدة).
توفر ببتيدات الكولاجين ومرق العظام والجيلاتين اللبنات الأساسية لمكونات النسيج الضام التي تدعم بنية وصحة البشرة (الجلد).
يتكون الخيار الطازج بشكل أساسي من الماء، لكن صلابته تأتي بسبب مصدر ممتاز من السيليكا. السيليكاتساهم في قوة النسيجالضام ، الذي يربط الجسم معًا. الأدمة غنية بشكل خاص بالكولاجين والأنسجة الضامة الأخرى. بدون السيليكا، قد يفقد الجلد سلامة النسيج الضام الذي يدعم ويغذي صحة الجلد. غالبًا ما يُنصح بالخيار كمصدر للسيليكا وكوسيلة لتحسين بشرة البشرة وصحتها.
تعد بذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان مصادر ممتازة للدهون الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية الأساسية وحمض اللينوليك وحمض ألفا لينولينيك. يمكن أن يؤدي نقص الأحماض الدهنية الأساسية إلى جفاف الجلد ومشاكل جلدية أخرى. توفر بذور الكتان المطحونة أيضًا الكثير من الألياف الغذائية والمركبات المعروفة باسم قشور. ثبت أن بذور الكتان المطحونة و/أو قشورها تعزز صحة القلب والأوعية الدموية والحماية من أمراض الثدي والبروستاتا.
اللفت، السبانخ، الخردل الأخضر، الجرجير، الخس الروماني، والخضروات الورقية الأخرى تعزز حالة مضادات الأكسدة بالإضافة إلى توفير العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجلد، بما في ذلك فيتامينات ب والمعادن والمواد الكيميائية النباتية مثل الفلافونويد والكاروتينات.
البقوليات من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يمكن أن توفر أيضًا فوائد مضادة للأكسدة. كوب واحد من الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا الحمراء أكثر ثراءً في نشاط مضادات الأكسدة من فنجان العنب البري. توفر البقوليات أيضًا البروتين والزنك والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى لصحة الجلد. كما أنها توفر السيراميد. هذه المركبات هي دهون متخصصة مهمة في تنظيم محتوى الماء في البشرة. غالبًا ما يستخدم السيراميد أيضًا في المستحضرات الموضعية. ومع ذلك، فقد ثبت أيضًا أن تناول السيراميد عن طريق الفم يحبس الرطوبة داخل الجلد، مما يجعله يبدو أكثر صحة.
المكسرات والبذور من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر العديد من العناصر الغذائية الرئيسية لصحة الجلد، بما في ذلك الزنك والمعادن الأخرى والبروتين وفيتامين هـ والدهون الصحية. يمكنهم أيضًا زيادة مستويات المركبات المضادة للأكسدة في الجسم مثل الجلوتاثيون. بدلاً من التركيز على أي جوزة أو بذرة واحدة، من الأفضل تناول مجموعة متنوعة، لأن المكسرات لها خصائص غذائية وفوائد صحية مختلفة. على سبيل المثال، يحتوي الفستقعلى الكثير من فيتامين ب 6، وهو جيد للاستخدام الصحيح للأحماض الدهنية الأساسية والبروتين. يحتوي الكاجوعلى الكثير من النحاس الذي يساعد في دعم صحة الجلد والشعر والأظافر. المكسرات البرازيلية هي مصدر جيد للسيلينيوم الذي يساعد على محاربة الضرر الخلوي للحفاظ على مرونة الجلد. يحتوي اللوز على فيتامين هـ الذي يقوي ويحمي أغشية الخلايا لتقليل شدة التجاعيد وعرضها. تضمن المكسرات والبذور مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك صحة الجلد.
ربما تكون أفضل نصيحة غذائية لبشرة صحية هي اتباع "حمية البحر الأبيض المتوسط". يعكس النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أنماط الغذاء في أوائل الستينيات من القرن الماضي النموذجية في جزيرة كريت وأجزاء من بقية اليونان وجنوب إيطاليا. يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية وله الخصائص التالية:
الزيتون وزيت الزيتونمكونات مهمة بشكل خاص في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي لصحة الجلد. أظهرت الدراسات السكانية أن تناول كميات أكبر من الزيتون، كما أن زيت الزيتون يرتبط بتجاعيد أقل. بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة، يحتوي الزيتون وزيت الزيتون على مركبات الفلافونويد التي تمنع بشكل فعال تلف الجذور الحرة للجلد الذي يمكن أن يؤدي إلى تكوين التجاعيد وحماية الجلد من علامات التلف الأخرى.
السردين محمل بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل EPA و DHA ولكنه يحتوي أيضًا على بروتين عالي الجودة، وحديد، وزنك، وفيتامين د، وسيلينيوم، ومواد مغذية أخرى لدعم صحة الجلد. السردين هو أيضًا من الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
