4 مجموعات من المكملات الغذائية للمبتدئين: صحة الأمعاء واللياقة والعناية بالبشرة والمناعة

مع وجود مجموعة لا حصر لها من خيارات المكملات الغذائية في السوق، من الطبيعي أن تشعر بالحيرة . سواء كان هدفك هو تحسين صحة الجهاز الهضمي، أو تعزيز أدائك الرياضي، أو الحصول على بشرة مشرقة، أو تقوية جهاز المناعة لديك، فإن معرفة من أين تبدأ يمكن أن تكون التحدي الأكبر.

هنا يأتي دور مجموعات المكملات الغذائية للمبتدئين. من خلال التركيز على بعض العناصر الغذائية الأساسية لهدف محدد، يمكنك إنشاء روتين بسيط وفعال يحقق نتائج حقيقية.

سيرشدك هذا الدليل إلى مجموعات المكملات الغذائية الأساسية الأربعة لمساعدتك على تحقيق أهدافك الصحية والعافية.

مجموعة مكملات صحة الأمعاء: مؤسستك للعافية

الأمعاء الصحية هي حجر الزاوية للصحة العامة. إنها تؤثر على كل شيء من الهضم والمزاج إلى جهاز المناعة لديك. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الغازات أو حركات الأمعاء غير المنتظمة، فإن مجموعة المبتدئين هذه مناسبة لك.

1. الإنزيمات الهضمية

يستفيد العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي من مكملات حمض البيتين هيدروكلوريد  أو دعم الإنزيم الهضمي في الوجبات والوجبات الخفيفة.                      

• ماذا تفعل: تحتوي هذه الخلطات على إنزيمات يتم إنتاجها بشكل طبيعي في المعدة والفم والجهاز الهضمي. تعمل الإنزيمات على تفكيك الأطعمة التي نتناولها حتى نتمكن من استخراج العناصر الغذائية منها واستخدام تلك العناصر الغذائية لتشغيل التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في أجسامنا كل يوم. 
• من قد يستفيد منها: مع تقدّم العمر أو حدوث بعض الالتهابات، قد ينخفض إنتاج الإنزيمات وحمض المعدة، ويُعد ضعف إنتاج الإنزيمات أمرًا شائعًا في العديد من العيادات حول العالم. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب نقص الإنزيمات، فقد تلاحظ أن بعض الأطعمة تشعر وكأنها "تجلس" في أمعائك ولا تتحلل بالكامل. غالبًا ما يخبرني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض حمض الهيدروكلوريك أنهم يجدون صعوبة في هضم اللحوم والبروتينات. يميل الأشخاص الذين يعانون من انخفاض إنزيمات البنكرياس واللعاب إلى ضعف القدرة على هضم الكربوهيدرات. أولئك الذين يعانون من ضعف في وظيفة المرارة سوف تظهر عليهم الأعراض عندما يستهلكون الكثير من الدهون. إذا كان هذا يبدو مشابهًا لما تشعر به،  جرب الإنزيمات الهضمية في الوجبة ولاحظ ما إذا كانت تساعدك على تقليل الانتفاخ واضطراب المعدة وتجعلك تشعر وكأنك تهضم طعامك بسهولة أكبر.

2. البروبيوتيك

• ما الذي تقوم به : لقد سمعت الآن بالتأكيد عن وفرة الأبحاث التي تشير إلى أن البكتيريا المفيدة في أنظمتنا الهضمية (أو «البروبيوتيك») يمكنها تحسين الهضم ووظيفة المناعة والصحة العقلية وغير ذلك. 
• من قد يستفيد منها: إذا لم تتناول البروبيوتيك من قبل ولديك أعراض هضمية مثل الإسهال أو الإمساك، فحاول تناول بعض البروبيوتيك في الليل ومعرفة ما إذا كانت تساعد.

3. المغنيسيوم وفيتامين سي

يُعرَّف الإمساك بأنه حركة أمعاء أقل من مرة واحدة يوميًا أو كل يومين. في عيادتي، أقل من مرة في اليوم يجعلك تشعر بعدم الارتياح. 

• ما الذي يقومان به:  المغنيسيوم هو معدن يمكنه تخفيف البراز بشكل طبيعي عن طريق تشجيع تبادل السوائل عبر غشاء القولون. إذا كنت مصابًا بالإمساك، جرب مسحوق المغنيسيوم أو السائل بجرعة صغيرة في البداية مع الكثير من الماء. من الأفضل تجربة ذلك في يوم ستكون قريبًا فيه من الحمام لأنه قد يعمل بسرعة! يساعد فيتامين سي على تحفيز حركات الأمعاء إذا تم استخدامه بجرعات عالية بما يكفي. جرّب مسحوق فيتامين سي الممزوج بالكثير من الماء بجرعة تتراوح بين 1-3 جرام مع وجبة، مرة أخرى، في اليوم الذي ستكون قريبًا فيه من الحمام.
• من قد يستفيد منهما:  إذا كنت تعاني من الإمساك المزمن، فإن المغنيسيوم و فيتامين سي هما من أكثر العناصر الغذائية المفيدة على هذا الكوكب التي يمكنك تجربتها. إذا لم تكن هذه الجرعات كافية،  يمكنك التحدث مع طبيبك حول زيادة الجرعة والجرعة الآمنة لك. إذا كنت تتناول أدوية القلب أو الكلى أو تعاني من حالة مزمنة، اسأل طبيبك دائمًا قبل البدء في أي مكمل معدني، بما في ذلك المعادن الأخرى مثل الكالسيوم، البوتاسيوم، و الحديد. 

مجموعة مكملات اللياقة البدنية للمبتدئين: عزز أداءك واستعادتك

سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو بدأت للتو رحلة اللياقة البدنية، يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية المناسبة في تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك والتعافي بشكل أسرع.

1. الأحماض الأمينية والبروتين

• ما هي: الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات في أجسامنا، بما في ذلك البروتينات التي نحتاجها لبناء العضلات. كما أنها تساعد على إنتاج الدوبامين وهرمون الغدة الدرقية والسيروتونين والميلاتونين وغير ذلك. إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين الكلي أو الأحماض الأمينية، فسيكون من الصعب بناء المزيد من العضلات وإصلاح الأنسجة العضلية التي تتفكك أثناء التدريبات الشاقة.
• كيف يمكن أن تساعد: الحصول على كامل احتياجك اليومي من البروتين والأحماض الأمينية حسب طولك ووزنك هو استراتيجية رائعة لتعظيم نتائجك في التمارين. يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والعدس في كل وجبة لتحقيق هدفك من البروتين في اليوم. إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق هذا الهدف، يمكنك محاولة إضافة مسحوق الكولاجين إلى المشروبات الساخنة أو مساحيق البروتين النباتي إلى العصائر لتعويض الفرق. 

2. فيتامينات ب

• ما الذي تقوم به: أنت بحاجة إلى فيتامينات ب لتوليد الطاقة الخلوية (أو ATP) وكذلك لصنع حمض نووي جديد. بعض أهم مصادر فيتامينات ب في النظام الغذائي هي الأطعمة الحيوانية، لذلك إذا كنت نباتيًا، فمن المحتمل أن تكون على دراية بأنك بحاجة إلى تناول فيتامينات ب كل يوم لتشعر بتحسن. 
• كيف يمكن أن تساعد: تناول فيتامينات ب كل يوم وقبل التمرين يمكن أن يساعد في منحك الطاقة التي تحتاجها لأداء أفضل ما لديك. جرب مسحوق قبل التمرين الذي يحتوي على B12 و B6، أو متعدد فيتامينات يحتوي على 100% من الكمية الموصى بها لجميع فيتامينات  B (1-12) كل يوم. إذا كنت تشرب الكحول، يجب عليك أيضًا التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين ب 1 (الثيامين) كل يوم، لأن استهلاك الكحول يستنفذ فيتامين ب.

3. المعادن/الإلكتروليتات

• ما الذي تقوم به: هل تعلم أن الإلكتروليتات والمعادن هي في الواقع نفس الأشياء؟ يعد البوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والمغنيسيوم من أهم المعادن المفقودة في العرق. أنها تساعد على تنظيم التمثيل الغذائي للخلايا والإشارات الكهربائية في الجسم. بدون ما يكفي منهم، يمكن للبشر أن يواجهوا مشاكل خطيرة. تشمل بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لزيارات الطوارئ الجفاف ونقص صوديوم الدم، وهي اضطرابات ناتجة عن اختلال التوازن في الإلكتروليتات والسوائل. 
• كيف يمكن أن تساعد:  الكثير من الأشخاص يستهلكون كميات قليلة من هذه المعادن في نظامهم الغذائي. عند الجمع بين نقص المعادن/الإلكتروليتات في النظام الغذائي وزيادة التعرق بسبب التمارين المكثفة، يمكن أن يحدث اختلال في توازن الإلكتروليتات، خصوصًا إذا كنت تشرب الماء فقط بكميات كبيرة. بعض الأشخاص الذين أراهم يكونون في أسوأ حالة صحية عندما يحاولون – عن طريق الخطأ – شرب غالون واحد من الماء يوميًا بناءً على نصيحة من زميل في الصالة الرياضية، دون تعويض الإلكتروليتات. يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص صوديوم الدم، أي الكثير من الماء وقليل من الإلكتروليتات، ما قد يسبب أعراضًا خطيرة مثل التعب، الغثيان، الصداع، تقلب المزاج، وربما أضرار أشد. لذلك، أحرص دائمًا على أن يحصل عملائي على المعادن الكافية يوميًا ويعوضوا ما يفقدونه أثناء التمارين. أحب استخدام قطرات الإلكتروليت، السوائل المعدنية، أقراص الإلكتروليت، أو الأكياس التي يمكن إضافتها إلى الماء.

مجموعة العناية بالبشرة للمبتدئين: للحصول على توهج صحي من الداخل

الكريمات والأمصال الموضعية ليست سوى نصف المعركة عندما يتعلق الأمر ببشرة صحية. للحصول على بشرة مشرقة حقًا، تحتاج إلى تغذية بشرتك من الداخل إلى الخارج.

1. الكولاجين

• ماذا يفعل: الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم وهو المسؤول عن مرونة بشرتك وثباتها. مع تقدمنا في العمر، ينخفض إنتاج الكولاجين لدينا، مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد وترهل الجلد.
• كيف يمكن أن يساعد ذلك: يمكن أن يساهم تناول مكملات ببتيدات الكولاجين المهدرجة في تحسين ترطيب البشرة ومرونتها، والحد من ظهور الخطوط الدقيقة.

2. مضادات الأكسدة

• ماذا تفعل: مضادات الأكسدة، مثل فيتامين سي، تحمي البشرة من الإجهاد التأكسدي والأضرار التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية، والتي يمكن أن تؤدي إلى التجاعيد المبكرة وتغير اللون.
• كيف يمكن أن تساعد: فيتامين C ضروري أيضًا لتكوين الكولاجين، مما يجعله مركزًا قويًا لصحة الجلد. ابحث عن مكمل يجمع بين فيتامينات C و E لحماية شاملة.

3. الترطيب

• ماذا يفعل: الترطيب المناسب هو مفتاح الحصول على بشرة ممتلئة وذات مظهر صحي. يمكن أن تساعد إضافة إلكتروليتات إلى الماء جسمك على امتصاص السوائل والاحتفاظ بها بشكل أكثر فعالية.
• كيف يساعد: يمكن لمسحوق الإلكتروليت الذي يحتوي على مزيج من الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم أن يغير قواعد اللعبة لترطيب البشرة.

مجموعة مكملات المناعة للمبتدئين: درعك ضد المرض

نظام المناعة القوي هو أفضل دفاع ضد الحشرات الموسمية والأمراض الأخرى. توفر مجموعة المبتدئين هذه العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جهاز المناعة لديك ليعمل بأفضل حالاته.

1. فيتامين د

• ماذا يفعل: فيتامين د هو منظم مهم لجهاز المناعة ويلعب دورًا حيويًا في الحماية من التهابات الجهاز التنفسي.
• كيف يساعد: يعاني الكثير من الناس من نقص في فيتامين د، خاصة خلال أشهر الشتاء. يمكن أن يساعد مكمل فيتامين D3 اليومي في ضمان حصولك على مستويات مثالية لدعم المناعة.

2. فيتامين أ

• ماذا يفعل: فيتامين أ هو جزيء آخر يساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي الفطري بشكل صحيح. 
• كيفية الحصول على المزيد: من أفضل المصادر الغذائية لهذا الفيتامين اللحم البقري، البطاطا الحلوة، السبانخ، اليقطين، والجزر. إذا كنت لا تستطيع أو لا ترغب في تناول هذه الأطعمة، استشر طبيبك لتحديد الكمية الآمنة التي يمكنك تناولها يوميًا من فيتامين A. في معظم الحالات، يوفر مكمل متعدد الفيتامينات عالي الجودة 100% من الكمية الموصى بها يوميًا من هذا الفيتامين. يجب الحذر من الإفراط في تناول فيتامين A، فهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون ويُخزن في الجسم عند عدم استخدامه، مما قد يؤدي إلى تراكمه بمستويات غير صحية إذا تم تناوله بكثرة ومرات متكررة. لهذا السبب من الضروري استشارة الطبيب لتحديد الكمية الآمنة لك. 

3. الزنك

• ماذا يفعل: الزنك معدن ضروري لتحفيز أكثر من 100 تفاعل إنزيمي مختلف في الجسم، بما في ذلك التفاعلات المطلوبة لتعزيز المناعة، إنتاج البروتينات، تكوين الحمض النووي (DNA)، وأكثر من ذلك. 
• كيفية الحصول على المزيد: أفضل الأطعمة الغنية بالزنك هي الأطعمة البروتينية الحيوانية بما في ذلك لحم البقر والمحار وسرطان البحر وجراد البحر. إذا كنت لا تستهلك الكثير من هذه، فمن المحتمل أنك تستهلك كميات أقل من الزنك في نظامك الغذائي. تحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة عالية الجودة على كمية كافية من الزنك، ولكن يمكنك أيضًا استخدام مكمل غذائي محدد من الزنك والنحاس لتلبية احتياجاتك. يجب أن تحاول الجمع بين النحاس والزنك عندما يكون ذلك ممكنًا لأنه من المهم تناول هذه العناصر الغذائية بالتوازن مع بعضها البعض. يمكن أن يسبب الكثير من الزنك فقر الدم النحاسي، ويمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من النحاس إلى انخفاض مستويات الزنك. اسأل طبيبك عن الجرعة المناسبة لك. 

الخلاصة

مع هذه المجموعات للمبتدئين، ستكون على الطريق الصحيح لبدء رحلتك الصحية بخطوة ثابتة، بغض النظر عن الاتجاه الذي تأخذه رحلتك.

نُشر في الأصل في فبراير 2021 وتم تحديثه في أغسطس 2025

المراجع:

1. هيميلا، إتش، وتشالكر، إي (2013). فيتامين C للوقاية من نزلات البرد وعلاجها. قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية
2. أرانو، سي (2011). فيتامين د والجهاز المناعي. مجلة الطب الاستقصائي.
3. العلوم، إم، وآخرون (2012). الزنك لعلاج نزلات البرد: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. كاميرا.
4. تيرالونجو، إي، وآخرون (2016). مكملات Elderberry تقلل من مدة البرد والأعراض لدى المسافرين جواً. العناصر الغذائية.
5. عباسي، ب. وآخرون (2012). تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأولي لدى كبار السن. مجلة البحث في العلوم الطبية.
6. هيركسهايمر، أ.، وبيتري، كيه جيه (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية.
7. إيفريت، جيه، وآخرون (2015). استهلاك الثيانين والتوتر والقلق في التجارب السريرية البشرية: مراجعة منهجية. مجلة التغذية والتمثيل الغذائي الوسيط.
8. جيرو، إم، وآخرون (2023). فعالية مكملات بروتين مصل اللبن أثناء تمارين المقاومة على كتلة العضلات الهيكلية وقوتها لدى كبار السن المصابين بالساركوبينيا. العناصر الغذائية.
9. كريدر، آر بي، وآخرون (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
10. تشين، سي، وآخرون (2021). هل تعمل مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) على تخفيف علامات تلف العضلات والألم بعد تمرين المقاومة لدى الذكور المدربين؟ تحليل تلوي. العناصر الغذائية.
11. كور إس، أ. وآخرون (2022). دور أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدماغ الصحي والوقاية من الاضطرابات النفسية والعصبية وعلاجها. مجلة الوقاية من مرض الزهايمر.
12. لي، إس، وآخرون (2019). فعالية مكملات الفيتامينات ب في ضعف الإدراك الخفيف ومرض الزهايمر: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. أبحاث الزهايمر الحالية.
13. سايتسو، واي، وآخرون (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. البحوث الطبية الحيوية.
14. كريستوفوري، إف، وآخرون (2022). دور البروبيوتيك في الصحة والمرض. الحدود في علم المناعة.
15. دي ميراندا، آر بي، وآخرون (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. المجلة الدولية للأمراض الجلدية.
16. هيرنانديز كاماتشو، جيه دي، وآخرون (2021). أنزيم Q10 وأمراض القلب والأوعية الدموية. مضادات الأكسدة.
17. غالينياك، إس، وآخرون (2022). الفوائد الصحية لإدارة ريسفيراترول. Molecules.