تحسين اللياقة البدنية من خلال النوم بشكل أفضل

يبدو أنَّ المشكلة الكبرى التي تواجه الكثير منّا عندما يتعلّق الأمر بكفاءة التمارين الرياضية والحافز الذي يدفعنا إلى ممارستها ومستويات الطاقة اللازمة لها هي النوم. وقلة النوم وعدم الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة أمر شائع  للغاية، سواء أكان بسبب الأرق أو عوامل الضغط اليومية ككونك والدًا جديدًا أو التزامك بجدول زمني كبير وهذا يسبّب الكثير من الفوضى في أيامنا. حتى العادات التي لا نلاحظها مثل شرب القهوة ليلًا أو استخدام الأجهزة الإلكترونية حتى وقت متأخر في المساء قد تمنعنا من النوم بعمق ليلًا.  أيًا كان السبب وراء قلة النوم، فهناك عدة أسباب لكي نبدأ في جعل النوم أولوية كبرى في حياتنا.

تأثير النوم على التمارين الرياضية

الحصول على قسط وافر من النوم يساعد في تحسين القدرة على الإنتاج أثناء أسبوع العمل، وتحسين الحالة المزاجية والتحكّم في الوزن، كما يُساعد بالطبع على تحسين الصحة العامة والعافية. وعندما يتعلّق الأمر بأهداف اللياقة، فقد تؤثر قلة النوم بشكل سلبي على تعافي العضلات ونموّها وهذا قد يتسبّب في حدوث إصابات العضلات التي قد تجبرنا على إيقاف التدريب. ونحن في حاجة مستمرة إلى الطاقة لنتمكّن من تحقيق أهداف اللياقة البدنية المرجوّة. لذلك، فقد تسلبنا قلة النوم الحافز الذي يساعدنا على التدريب.

يحتاج الشخص البالغ الذي يتمتّع بصحة جيدة إلى حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا، وقد يكون من الضروري النوم لفترات أطول لمن يمارسون الرياضة بانتظام. فقد تؤدي قلة النوم إلى الشعور بالإرهاق سريعًا أثناء التدريب وتعيق تعافي العضلات ليلًا. فأثناء النوم، يبدأ الجسم في تخليق البروتين داخل العضلات بالإضافة إلى إفراز هرمون النمو HGH الذي يساعد على تعافي العضلات المتورّمة ونموّها بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثّفة.        

لضمان حصولك على قسط كافٍ من الراحة والاستفادة القصوى بالتمارين الرياضية وتحقيق أهداف اللياقة البدنية المرجوّة، قمت بتجميع مكملات غذائية ومكونات محددة يمكن أن تساعدك في الحصول على قسط وافر من النوم.

ل-ثيانين

ل-ثيانين هو نوع من الأحماض الأمينية التي ثبت أنّها تساعد في مكافحة تأثير الكافيين على النوم ( فائدة إضافية إذا كنت مدمنًا للقهوة) . هذا الحمض الأميني الذي ينتجه الجسم بشكل طبيعي لديه القدرة على تحسين جودة النمو وخفض مستويات الإجهاد ولكن من الأفضل تناوله على شكل أقراص تكميلية. يوجد ل- ثيانين في أوراق الشاي  كالشاي الأسود والشاي الأخضر ويمكنه تعزيز مستويات حمض جاما-أمينوبيوتيريك(GABA) وهو ناقل عصبي يساعد على الشعور بالهدوء والاسترخاء. كما يساعد هذا الحمض الأميني أيضًا على تحسين موجات ألفا الدماغية التي يُطلقها المخ أثناء مرحلة النوم العميق(نوم حركة العين السريعة REM)، وهذا لا يبعث فقط على الشعور بالاسترخاء بل يدعم أيضًا التركيز الباعث على التأمل والإبداع.  

جذور الناردين

تنحدر جذور الناردين من أوروبا وأجزاء من آسيا وهي نوع من الأعشاب القوية التي تخفّف الشعور بالتوتر وتحسّن الحالة المزاجية بشكل عام مما يجعلك تستغرق في نوم هادئ. لذلك، يمكن استخدامها كعلاج عشبي آخر يساعد المخ على إنتاج حمض  GABA بشكل طبيعي ليساعد الجسم على الشعور بالاسترخاء. كما يمكن لجُذور الناردين أن تساعد في تخفيف أعراض الأرق مثل عدم القدرة على النوم والشعور بالنعاس فور الاستيقاظ من النوم.   

زهرة العاطفة

يمكن لهذه العشبة الشهيرة أن تساعد في مكافحة الأرق والقلق لدى البالغين. عادة ما يتم تناولها على هيئة شاي ويمكن تناولها على هيئة كبسولات أيضًا. تُشير معظم الدراسات إلى فوائد استخدام زهرة العاطفة لتخفيف القلق عن طريق إرفاق مستقبلات GABA التي تُعد مهمة للغاية لتنظيم حالتك المزاجية عندما يتعلّق الأمر بالنوم والإجهاد.  

الجلايسين

الجلايسين هو حمض أميني آخر يوجد بشكل طبيعي في الجسم وهو أيضًا أحد النواقل العصبية المثبّطة. يوجد الجلايسين في العديد من الأطعمة مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات. وبالطبع يمكن استخدام المكمّلات الغذائية للمساعدة على النوم ودعم سرعة التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية. وقد أظهرت الدراسات أنَّ الجلايسين يمكنه تهدئة الجهاز العصبي والمخ (كما يمكن أن يحفّزه أيضًا في بعض الحالات) بل قد يساعد أيضًا في دعم الذاكرة. يدعم الجلايسين عادات النوم الصحية عن طريق المساعدة على النوم بمعدل أسرع وتحسين جودة النوم ومكافحة الأرق.  

إلى جانب إدخال بعض المكمّلات الغذائية والمكوّنات إلى روتينك المسائي، هناك طرق أخرى يمكنك اتباعها لتحسين جودة النوم كل ليلة. إنَّ خلق روتين مهدئ لوقت النوم يتضمّن بعض الأنشطة مثل الاستمتاع بحمام دافئ وقراءة كتاب بدلًا من مشاهدة التلفاز أو حتى التأمل وممارسة اليوغا، من شأنه مساعدة العقل على الاسترخاء بعد يوم عمل طويل. كما يُساعد تجنّب الإضاءة الزرقاء من الهواتف الخلوية والإلكترونيات قبل ساعات قليلة من النوم أيضًا على الخلود إلى النوم بشكل أسرع. ويمكنك أيضًا جعل غرفتك أكثر برودة قليلًا حتى تشعر بالدفء تحت أغطية فراشك.

وبصرف النظر عن الطريقة التي تختارها لجعل نومك أفضل، فكلما حصلت على قدر أكبر من النوم كلما زادت فرصك في تحقيق أهداف اللياقة المرغوبة.