جدول المحتويات
جدول المحتويات
نتعرض جميعًا كل يوم لكائنات حية لديها القدرة ليس فقط على إصابتنا بالمرض. لكن جهازنا المناعي مهيأ جيدًا للتعامل مع أي جسم غريب. وإصابة الشخص بالمرض أم لا تعتمد في كثير من الأحيان على قوة جهازه المناعي.
الجهاز المناعي معقد للغاية، لذا فإن تقويته قدر الإمكان تتطلب نهجًا شاملًا يتضمن أسلوب حياة يعزز الصحة، وتحكمًا في التوتر، وممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي، واستخدام المكملات الغذائية والأدوية العشبية المناسبة.
وفيما يلي بعض التوصيات البسيطة التي يمكن أن تساعد جهازك المناعي على العمل بصورة أفضل.
تتأثر صحة الجهاز المناعي إلى حدٍ كبير بالحالة الغذائية. يبيّن قدر هائل من بيانات الأبحاث أن أي نقص في عنصر غذائي واحد يمكن أن يضعف جهاز المناعة بشدة.1 ولسوء الحظ، فإن نقص العناصر الغذائية أمر شائع، وخاصة تلك الفيتامينات والمعادن الضرورية لسلامة وظائف جهاز المناعة.
في أحدث تحليل من المسح الوطني للصحة والتغذية (NHANES) في الولايات المتحدة، تبيّن أن الكثيرين لا يتناولون كميات كافية من عدة عناصر غذائية هامة لسلامة جهاز المناعة مثل فيتامين د3 (95٪)، وفيتامين هـ (84٪)، وفيتامين ج (46٪)، وفيتامين أ (45٪)، والزنك (15٪).2 ويعد تناول مكملات الفيتامينات والمعادن المتعددة عالية الفعالية التي توفر الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من تلك العناصر الغذائية المهمة الداعمة للمناعة والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى بمثابة "بوليصة تأمين" غذائية تضمن حصول الجسم على مستويات كافية من تلك المغذيات الضرورية.
وفيما يلي الفيتامينات الأساسية لدعم المناعة:2
تتطلب وظيفة المناعة المثلى اتباع نظام غذائي صحي (1) غني بالأطعمة الكاملة والطبيعية (يُفضّل أن تكون عضوية)، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور والمكسرات، (2) منخفض الدهون والسكريات المكررة، و(3) يحتوي على كميات كافية، ولكن ليست مفرطة، من البروتين. كما يجب على الفرد أيضًا شرب خمسة أو ستة أكواب من الماء (8 أونصات) يوميًا من أجل وظيفة مناعية مثلى.
ومن أهم المكونات الغذائية لتعزيز وظيفة المناعة هي الكاروتينات. تشمل الأطعمة الغنية بالكاروتينات الخضروات ذات الألوان الداكنة، مثل الخضروات الورقية الخضراء الداكنة؛ والقرع الأصفر والبرتقالي، والجزر، واليام، والبطاطا الحلوة؛ والفلفل الأخضر والأحمر. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت في ثلاثينيات القرن العشرين أنه كلما زادت كمية الكاروتينات التي يتناولها الطفل كلما قلّت أيام تغيبه عن المدرسة بسبب العدوى.3 وقد وثقت الأبحاث العلمية الحديثة أن الكاروتينات تعمل على تعزيز العديد من جوانب وظيفة المناعة.4
تشمل الأطعمة الأخرى المفيدة لتعزيز وظيفة المناعة الخضروات من عائلة الكرنب (البروكلي، وبراعم بروكسل، والملفوف، والقرنبيط، والكرنب (الكولارد)، والكرنب الأجعد، وورق الخردل، والفجل، واللفت)، والتوت الغني بالفلافونويد، والثوم والبصل، وخرشوف القدس.
تعتبر المكسرات والبذور النيئة أيضًا من الاعتبارات الغذائية المهمة لأنها مصدر ممتاز لفيتامين هـ الطبيعي، وهو أمر مهم أيضًا لصحة المناعة.2
ودعونا لا ننسى أهمية تناول كميات أكبر من فيتامين ج لتعزيز وظيفة المناعة. بالإضافة إلى تناول مكملات فيتامين ج، حاول أيضًا زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذا الفيتامين مثل البروكلي والكرنب الأجعد والفواكه الحمضية والتوت والمانجو والفلفل الحلو. أما بالنسبة للمكملات الغذائية، فهناك عدة خيارات على شكل كبسولات، وتركيبات ليبوزومية، ومزيج من المشروبات المجففة. وتزداد الحاجة إلى فيتامين ج أثناء العدوى النشطة.2
بصفة عامة، فإن أي شيء يعمل على تحسين الصحة العامة للإنسان من شأنه أن يعزز جهاز المناعة لديه. والخضروات الورقية الخضراء خير مثال على ذلك. تحتوي الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن على كمية كبيرة من العناصر الغذائية الدقيقة والمواد الكيميائية النباتية المهمة التي يمكن أن تعزز وظيفة المناعة. إن أبسط طريقة للحصول على فوائد الخضروات الورقية هي تناول المزيد منها كسلطات وأطباق جانبية (مثل السبانخ أو الكرنب الأجعد المطهو على البخار). ومع ذلك، قد يكون هناك المزيد من الفوائد "لمساحيق الخضروات".
تحتوي مساحيق الخضروات عادةً على عشبة الشعير المجففة، أو عشبة القمح، أو المركزات النباتية، أو مصادر الطحالب مثل الكلوريلا أو السبيرولينا. يمكن إعادة ترطيب هذه المنتجات بسهولة عن طريق خلطها بالماء أو العصير. تعتبر مساحيق الخضروات غنية بشكل خاص بالمواد الكيميائية النباتية التي تتميز بفوائدها الصحية للجسم، بما في ذلك الكاروتينات والكلوروفيل الطبيعي القابل للذوبان في الدهون - الصبغة الخضراء المستخدمة في عملية التمثيل الضوئي التي تحول ضوء الشمس إلى طاقة كيميائية في النباتات والطحالب وبعض الكائنات الحية الدقيقة. ويعد تناول مساحيق الخضروات وعصائر الخضروات الخضراء الطازجة بانتظام في النظام الغذائي طريقة رائعة لتقوية الجسم أو تكملة المواد الكيميائية النباتية المهمة التي غالبًا ما يفتقر إليها النظام الغذائي الحديث.
البروبيوتيك هو نوع من البكتيريا المفيدة التي يحصل عليها الإنسان عن طريق تناول أنواع معينة من الأطعمة المخمرة أو المكملات الغذائية. يمكن العثور على البروبيوتيك في عدة أنواع من الأطعمة المخمرة، بما في ذلك الزبادي، ومخلل الملفوف، والكيمتشي، و الكومبوتشا. اقرأ الملصق بعناية للتأكد من وجود بكتيريا حية في الأطعمة التي قد تحتوي على البروبيوتيك. ويوجد البروبيوتيك أيضًا في المكملات الغذائية، والمساحيق، والأغذية الوظيفية.
إن مكملات البروبيوتيك مدعومة بأبحاث سريرية مهمة شملت ما يقرب من 1000 دراسة بشرية مزدوجة التعمية باستخدام العلاج الوهمي. ركزت الكثير من الأبحاث على استخدام البروبيوتيك لدعم وظيفة المناعة وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. وقد تم تحديد العديد من الآليات لشرح التأثيرات السريرية الإيجابية للبروبيوتيك. على سبيل المثال، يمكن أن يزيد البروبيوتيك من إفراز الغلوبولين المناعي (IgA) – وهو جسم مضاد يبطن القناة المعوية لدينا ليعمل كخط دفاع أول ضد العدوى. IgA هو جسم مضاد غير محدد يمكنه الارتباط بالكائنات الحية الدقيقة غير المرغوب فيها وإبطال مفعولها. وقد أظهرت بعض أنواع البروبيوتيك أيضًا قدرتها على تنشيط خلايا رئيسية في جهازنا المناعي (الخلايا القاتلة الطبيعية، والخلايا البلعمية، والخلايا اللمفاوية التائية). تدعم هذه الإجراءات وغيرها الكثير التأثيرات العامة المعززة للمناعة التي توفرها البروبيوتيك.5
لطالما كان توت البلسان جزءًا من الأساليب التقليدية المستخدمة لتحسين الصحة في جميع أنحاء العالم. يعتبر البلسان الأسود الأوروبي (Sambucus nigra) الأكثر فائدة بين أنواع البلسان ويرجع ذلك أساسًا إلى ارتفاع مستوى الأصباغ المعروفة باسم الأنثوسيانين المسؤولة عن لونه الأرجواني الداكن العميق.
لقد كان توت البلسان ومكوناته موضوعًا لنحو 6000 دراسة نُشرت في الأدبيات العلمية. تظهر تلك الدراسات أن البلسان الأسود يدعم وظيفة المناعة كما أن له تأثيرات مفيدة إذا اُستخدم في بداية ظهور أعراض الجهاز التنفسي العلوي بسبب نزلات البرد.6 تتوفر مستحضرات البلسان الأسود على شكل شراب أو سائل أو كبسولات أو أقراص أو علكة.
بدأ الفطر يحظى باهتمام كبير لأسباب عديدة بما في ذلك استخدامه كمعزز للمناعة. تحتوي معظم أنواع الفطر على نوع خاص من السكريات المتعددة تعرف باسم بيتا جلوكان والتي تعمل على تعزيز وظيفة المناعة.7
بالإضافة إلى زيادة تناول أنواع الفطر العلاجية في النظام الغذائي مثل الميتاكي (Grifola frondosa)، والشيتاكي (Lentinus edodes)، والريشي (Ganoderma lucidum)، و Cordyceps sinensis التي تحتوي على بيتا جلوكان، هناك مكملات غذائية تحتوي على بيتا جلوكان من مستحضرات خاصة من خميرة الخباز (Saccharomyces cerevisiae) والتي تحظى بدعم علمي كبير. وقد أظهرت أكثر من اثنتي عشرة دراسة سريرية مزدوجة التعمية أجريت على البشر أن مصادر بيتا جلوكان المركزة بجرعة تتراوح من 250 إلى 500 ملجم يوميًا لها نتائج إيجابية في تعزيز وظيفة المناعة وتقليل علامات وأعراض وتكرار ومدة نزلات البرد.8
يعدالزنجبيل وسيلة ممتازة لتقوية جهاز المناعة. فهو يحتوي على عدد من المركبات الفعالة، ولكن معظم فوائده تعود إلى مركباته العطرية مثل الجينجيرول. وقد وصفت مجموعة كبيرة من الأبحاث العلمية الزنجبيل بأنه "منظم طبيعي للمناعة" بسبب تأثيره واسع النطاق في تحسين وظيفة الجهاز المناعي. تساعد مكونات الزنجبيل على تحسين وظيفة جهاز المناعة بسبب خصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات والمنظمة لجهاز المناعة.9
وقد استخدمت معظم الدراسات العلمية الزنجبيل المطحون أو مستخلصات الزنجبيل، إلا أنه يُعتقد أن الزنجبيل الطازج بجرعة مكافئة يعطي نتائج أفضل لأنه يحتوي على إنزيمات نشطة ومستويات أعلى من المركبات الأكثر نشاطًا مثل الجينجيرول. استخدمت معظم الدراسات السريرية البشرية جرامًا واحدًا من الزنجبيل المطحون، وهذه الجرعة تعادل حوالي 10 جرامات أو ثلث أونصة من الزنجبيل الطازج، أي شريحة حجمها حوالي ربع بوصة من جذور الزنجبيل. يمكن لمَنْ يتوفر لديهم جذور الزنجبيل الطازج الحصول على فوائده عن طريق عصره وتناوله على شكل جرعة زنجبيل أو خلطه مع عصائر الفاكهة أو الخضروات الطازجة. كما تتوفر مكملات جذور الزنجبيل على نطاق واسع كبديل مناسب.
يُشار إلى الثوم على أنه "مضاد حيوي طبيعي" بناءً على استخدامه التاريخي في حالات العدوى. يحتوي الثوم على العديد من المركبات الفعالة التي تساعد جهاز المناعة على مكافحة الأمراض. وأكثر تلك المركبات فائدة هي تلك المستخلصة من الأليسين، وهو مركب كبريتي ذو رائحة نفاذة يوجد في الثوم، على الرغم من وجود العديد من المركبات الأخرى المعززة للمناعة في الثوم. وبما أن الثوم يستخدم في كل أنواع المأكولات تقريبًا في جميع أنحاء العالم، فإن إضافة المزيد من الثوم إلى نظامك الغذائي يعد تعزيزًا بسيطًا لجهازك المناعي. ولكن الثوم النيء هو الأكثر فعالية، إلا أن له بعض العواقب الاجتماعية. من يريد الاستفادة من جميع فوائد الثوم دون التسبب في التباعد الاجتماعي عليه أن يلجأ إلى مكملات الثوم بدلاً من مستخلصات الثوم القديمة. في مستخلصات الثوم القديم يتم تحويل الأليسين إلى مركبات أظهرت تأثيرات داعمة بشكل كبير للمناعة.10
عزز جهازك المناعي بشكل طبيعي باتباع نهج شامل. تناول الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين ج وفيتامين د3، إلى جانب الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات الورقية والتوت والثوم، لتقوية دفاعاتك. وضَع في اعتبارك المكملات الغذائية القوية مثل البروبيوتيك، والبلسان، والفطر لدعم الصحة العامة. أعطِ الأولوية لصحتك وعزز جهازك المناعي باستخدام تلك الاستراتيجيات التي يوصي بها الخبراء.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
