جدول المحتويات
جدول المحتويات
يُعد "الإفطار" الوجبة الأساسية التي تكسر صيام النوم، وتمنح الجسم ما يحتاجه من ماء وغذاء لليوم القادم. اختيار فطور صحي ومناسب له تأثير واضح على التركيز والطاقة والهضم، كما يُمهّد لتنظيم أفضل لسكر الدم طوال اليوم.
وجبة الإفطار المتكاملة تحتوي على مكونات أساسية تشمل البروتين، الكربوهيدرات، والدهون.
يُعد البروتين مهمًا في وجبة الإفطار لأنه يساعد على تعزيز الطاقة، وزيادة الشعور بالامتلاء، وتحقيق توازن في سكر الدم. من الخيارات الجيدة للبروتين في الفطور: البقول، والبيض، والزبادي اليوناني، والتوفو، وبذور الشيا، والعصائر البروتينية المعدة بمسحوق بروتين ممتاز.
الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للطاقة في الجسم، حيث تساعد في تزويد الدماغ والعضلات بالطاقة. من الخيارات الجيدة للكربوهيدرات في الفطور: الشوفان، والحبوب الكاملة، والخضروات النشوية كالبطاطا الحلوة، والفواكه مثل التوت بأنواعه، والتفاح، والكيوي، والبرتقال، والموز
تُعد الدهون أيضًا مصدرًا لطاقة الجسم. من أفضل مصادر الدهون في وجبة الإفطار المكسرات كاللوز، والجوز، والبيكان، إلى جانب بذور اليقطين، والشيا، والقنب. الدهون موجودة بشكل طبيعي في مصادر البروتين الحيواني كالبيض ومنتجات الألبان.
الإفطار الصحي والمتوازن ينبغي أن يشمل توليفة متوازنة من البروتين والدهون والكربوهيدرات للحفاظ على مستويات طاقة ثابتة ومستمرة.
تتكون الكربوهيدرات من ذرات الكربون والأكسجين والهيدروجين، مرتبة في سلاسل بأطوال مختلفة. تحدد أطوال هذه السلاسل تصنيف الكربوهيدرات إلى (مونوسكاريد) أحادي السكاريد أو (ديسكاريد) ثنائي السكاريد أو (بوليسكاريد) متعدد السكاريد. كلمة "مونو" تعني أحادي، و"سكار" تعني سكر — لذا فإن المونوسكاريد هي أبسط أنواع الكربوهيدرات، وتتكون من جزيء سكر واحد فقط.
تتألف الكربوهيدرات البسيطة في الغالب من مونوسكاريدات (أحادي السكاريد) وديسكاريدات (ثنائي السكاريد). تُهضم بسهولة وتمنح الجسم دفعة سريعة من الطاقة. تتضمن مصادر الكربوهيدرات البسيطة الفواكه، الحليب، منتجات الألبان، والمحليات المُصنعة والمُكررة.
تتألف الكربوهيدرات المُعقدة عادةً من بوليسكاريدات (متعدد السكاريد) مثل النشويات، الألياف، والجليكوجين. تُهضم ببطء، مما يمنح الجسم طاقة مستمرة لفترة أطول.1 من مصادر الكربوهيدرات المعقدة الخضروات النشوية، والبقول، والحبوب الكاملة.
تساهم الكربوهيدرات بشكل كبير في تزويد الدماغ والعضلات بالطاقة والوقود. يمكن أن يؤدي تناولالنوع الصحيح من الكربوهيدراتإلى تحسين مستويات الطاقة، وتحسين المزاج، والإدراك، والهضم، وانتظام حركة الأمعاء.
للحصول على وجبة إفطار متوازنة، اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة مثلالشوفان المطحونأو الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة في وجبة الإفطار. على الرغم من أنك لست بحاجة إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، إلا أنه من الأفضل أن تقترنها بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات المعقدة من أجل تحسين مستوى السكر في الدم والحفاظ على الطاقة.
تشمل الكربوهيدرات المعقدة الجيدة لفطور متوازن ما يلي:
قلل من تناول حبوب الإفطار المصنعة، وشرائح الإفطار الجاهزة، والبروتين بار، وكذلك مسحوق البروتين أو الخلطات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. عند تناول وجبات الإفطار المعبأة، اختر تلك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ونسبة منخفضة من السكر المضاف.
البروتينات هي سلاسل من الأحماض الأمينية تتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين. يوجد حوالي 20 حمضًا أمينيًا. تسعة منها أساسية، بمعنى أن الجسم لا يستطيع إنتاجها ونحتاج إلى تناولها من خلال الطعام. أما الـ 11 الأخرى فهي غير أساسية، لذا يمكن للجسم تصنيعها بنفسه.
توفر مجموعة متنوعة من الأطعمةالبروتين، بما في ذلك المصادر الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، والمصادر النباتية مثل والمكسراتوالبذوروالبقولياتوبعض الحبوب. يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا في وظائف الجسم، إذ يساعد في النمو والتطور، وتخثر الدم، وتكوين العظام والجلد والشعر.2
الدهون هي مركبات تتكون من ثلاثي الغليسريد، الفوسفوليبيدات، والستيرولات. يتكون الحمض الدهني من ذرات كربون وذرات هيدروجين. يعتمد تصنيف الحمض الدهني إلى مشبع أو غير مشبع (أحادي أو متعدد) على عدد ذرات الهيدروجين في السلسلة.
تشمل المصادر الغذائية للدهون البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والحليب ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتونوالزيوت.الدهون ضروريةلحماية الأعضاء ودعم إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. إنه أيضًا مصدر طاقة مهم للجسم.3
ابدأ يومك بفطور صحي يتكون من أطعمة حقيقية وكاملة، فهي أكثر فائدة غذائية من المنتجات المعبأة والمصنعة. تشمل أطعمة الإفطار المعززة للطاقة الشوفان والبيض وزبدة المكسرات أو البذوروالمكسرات والبذور والفواكه والأفوكادو والزبادي اليوناني. تشترك جميع هذه الأطعمة في سمة مشتركة — فهي مصادر عالية الجودة للبروتين والدهون الصحية و/أو الكربوهيدرات التي توفر دفعة طاقة تدوم طويلاً عند تناولها معاً.
الشوفان المطحون هو غذاء قوي للإفطار يوفر دفعة من الكربوهيدرات المعقدة المنشطة، وكمية كبيرة من الألياف، وكمية صغيرة من البروتين لتحسين إدارة نسبة السكر في الدم. اخترألواح الشوفان أو الشوفان المقطعبدلاً من الشوفان سريع التحضير. ألواح الشوفان أو الشوفان المقطع أقل معالجة ويستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يساعد على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
للحصول على وجبة فطور متوازنة، أضف البروتين والدهون إلى الشوفان المطحون. جرب إضافة بعض زبدة المكسرات أو بذور الشيا أو بذور اليقطين، أو إضافة الشوفان المطحون مع البيض أو الزبادي اليوناني أو عصير بروتين منخفض السكر. يمكنك أيضًاإضافة الشوفان إلى العصائر الخاصة بكلتعزيز وزيادة محتوى الألياف!
تُعد زبدة اللوز المصنوعة من اللوز المطحون مصدرًا طبيعيًا للبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين (هـ) المضاد للأكسدة عندما يتم إدخالها في وجبة إفطار مغذية، تساعد زبدة اللوز على توفير طاقة مستمرة، خاصة عندما تقترن بمصدر الكربوهيدرات مثل الشوفان المطحون أو الموز أو التفاح أو الخبز المحمص.
جرب إضافة ملعقة كبيرة من زبدة اللوز إلى عصير الفاكهة أو الفطائر أو البانكيك أو الخبز المحمص أو الشوفان المطحون أو في أطعمة الإفطار المخبوزة منزليًا مثلكعكات البروتين بزبدةاللوز!يمكن الاستمتاع بزبدة اللوز ناعمة أو قطعًا أو سادة أو بنكهة طبيعية مع العسل أو الشوكولاتة. للحصول على وجبة فطور صحية، تجنب زبدة المكسرات بالزيوت المهدرجة أو التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.
البيض هو وجبة إفطار كلاسيكية. توفر بيضة واحدة ما يقرب من 6 جرامات من البروتين إلى جانب الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والسيلينيوم وفيتامين (ب12).4بما أن البيض لا يحتوي على الألياف، قم بإضافته إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة أو الشوفان المطحون أو الخبز المحمص لإكمال وجبة الإفطار.
عند شراء البيض، اختر البيض العضوي أو الناتج من دجاج مُربّى في المراعي أو البيض الحر للحصول على فطور صحي أكثر. يعتبر البيض الذي يتم تربيته في المراعي أكثر تغذية من البيض التقليدي لأن النظام الغذائي للدجاج يؤثر على المحتوى الغذائي للبيض وصفار البيض. إلى جانب البيض المخفوق، أو المقلي من جهة واحدة، أو الأومليت، يمكن استخدام البيض في تحضير بسكويت الإفطار، أو الخبز، أو المافن المنزلي لتعزيز القيمة الغذائية.
يُصنع الزبادي اليوناني عن طريق تصفية مصل اللبن من الزبادي التقليدي، مما ينتج زبادي أكثر سمكًا وأعلى في البروتين. توفر حصة واحدة من الزبادي اليوناني ما بين 15 إلى 20 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على العلامة التجارية.5تعتبر وجبة الإفطار الغنية بالبروتين مثالية لمستويات الطاقة المستمرة والمستدامة. يستغرق البروتين وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالكربوهيدرات، لذا فهو يوفر طاقة بطيئة ومستمرة بدلاً من ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم وانخفاضه بشكل حاد
أضف الدهون والكربوهيدرات الصحية إلى الزبادي اليوناني لتعزيز القيمة الغذائية والمذاق. التوت والموز وقطع التفاح وبذور الشيا وبذور اليقطين والقرفة كلها إضافات ممتازة. ابحث عن الزبادي اليوناني المصنوع من حليب البقر أو حليب الماعز أو حتى الزبادي اليوناني الخالي من الألبان والمصنوع من حليب اللوز أو جوز الهند.
التوت هو فاكهة منخفضة السكر وغنية بمضادات الأكسدة والألياف. التوت هو الثمرة المثالية لتناولها على الإفطار لتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم، وذلك بناءً على قيمته الغذائية ومؤشره الجلايسيمي المنخفض. أضف التوت إلى العصائر أو فوق الشوفان المطحون أو تناوله عاديًا جنبًا إلى جنب مع البيض وخبز الأفوكادو المحمص.
يُعد تناول التوت الطازج، كالتوت الأزرق والأسود وتوت العليق والفراولة، خيارًا شهيًا، لا سيما في موسم حصاده. للاستمتاع بالتوت خارج موسمه، اشترِ التوت المجمد، الذي يشبه التوت الطازج من الناحية الغذائية. يمكن إضافة التوت المجمد بسهولة إلى العصائر أو إذابته والاستمتاع به فوق الشوفان المطحون أو في الوصفات المخبوزة أو تقليبه مع الزبادي.
مساحيق التوتهي طريقة لذيذة ومريحة لإضافة دفعة مركزة من فوائد التوت الصحية إلى عصير الفاكهة! وباعتباره فاكهة غنية بالألياف، فإن التوت يدعم أيضًا صحة الأمعاء، ويحسن التنوع الميكروبي وينظم حركة الأمعاء.
الأفوكادو عبارة عن فاكهة كريمية مليئة بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية المعروفة بدعم صحة الدماغ والقلب.الدهون الصحيةمثل الأفوكادو والمكسرات والبذور هي مكونات أساسية لوجبة إفطار متوازنة. فهي لا تضيف مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية فحسب، بل تساعد أيضًا على إبطاء عملية الهضم وتساعد في تحسين إدارة نسبة السكر في الدم. أضف الأفوكادو إلى العصائر، أو ضعه على الخبز المحمص، أو استمتع به مع البيض.
الموز عبارة عن فاكهة كريمية مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. باعتبارها كربوهيدرات بسيطة، تعتبر الموزة وجبة خفيفة مثالية قبل التمرين وفي الصباح الباكر، حيث توفر طاقة سريعة.الموزةيمكن أن تكون جزءًا من وجبة فطور متوازنة ومحفزة للطاقة من خلال إضافتها إلى زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني أو البيض أو غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون.أضف الموز إلى عصيرالفاكهة أو فوق الشوفان المطحون أو قطّعه إلى شرائح وأضف عليه زبدة اللوز كطبق جانبي لذيذ مع البيض المخفوق.
بذور الشياغنية بالبروتين والألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية المعروفة بدعم صحة الدماغ والقلب. حصة واحدة من بذور الشيا - عادة 2.5 ملعقة طعام - توفر 5 جرامات من البروتين و10 جرامات من الألياف و9 جرامات من الدهون.6تساعد نسبة الألياف والبروتينات العالية فيها على توفير طاقة مستمرة وتجعلك تشعر بالشبع بشكل طبيعي بعد تناول الوجبة.تتمتع بذور الشيا بفوائد صحية عديدة، ويمكن تناولها في العصائر أو الشوفان المطحون أو الشوفان المُعد من الليلة السابقة أو كبودينغ الشيا، أو إضافتها إلى خبز الإفطار أو المافن المصنوع منزليًا.
يعد اختيار وجبة إفطار متوازنة أمرًا أساسيًا لتحسين مستويات الطاقة وإدارة نسبة السكر في الدم والصحة العامة. معظم أطعمة الإفطار السريعة تفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها دماغك وجسمك لبدء يومك بأفضل حال. من الأفضل الابتعاد عن أطعمة الإفطار الجاهزة والمُعالجة (المُصنعة)، والحرص علىتناول أطعمة طبيعية كاملة تحتوي على مغذيات كبرى مثل البروتين والدهون والألياف، إلى جانب المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
